又怕热怕晒不想运动？

不妨试试 游泳！

游泳 既能消暑，又能 锻炼身体，是夏日运动的最佳选择。蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳，动图加文字详细教程，8张图，10分钟教会你游泳↓↓↓

蛙泳

蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“ 划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

臂部动作

① 双手前伸，手掌倾斜大约45度（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

② 掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。

③ 双手向前伸（肘关节伸直）。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

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腿部动作

① 屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。

② 两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

③ 实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

④双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒）。

蛙泳的完整配合动作

双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

自由泳

游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看， 自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应坚持 一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

臂部动作

① 手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

② 入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。

③ 随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水。

④ 手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，坚持 高肘屈臂的划水姿势。

⑤ 手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，坚持 高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

腿部动作：鞭状打水

① 打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

② 向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚（芭蕾脚），不要勾脚。

呼吸节奏

呼吸：两臂各划一次做一次呼吸。

节奏：打腿6此，两臂各划水1次。

仰泳

仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。

臂部动作

① 臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

② 如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

③ 两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。

④ 两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。

⑤ 头部坚持 稳定没有左右摆动。

腿部动作

两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

注意要点

① 移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

② 移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

③ 呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

蝶泳

蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。

臂部动作

① 蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。

② 划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

注意：

① 蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。

② 注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

腿部动作

① 打水时，两腿自然并拢，脚稍微分开，成“内八字”。

② 两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。

③ 当两腿继续向上移动时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。

④随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，脚向上抬至最高点，并准确地向下后方打水。

要点提示

蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。

游泳平安知识

一、游泳平安要点

1.下水时切勿太饿、太饱。饭后一小时才能下水，以免抽筋；

2.下水前试试水温，若水太冷，就不要下水；

3.若在江、河、湖、海游泳，则必须有伴相陪，不可单独游泳；

4.下水前观察游泳处的环境，若有危险警告，则不能在此游泳；

5.不要在地理环境不清楚的峡谷游泳。这些地方的水深浅不一，而且凉，水中可能有伤人的障碍物，很不平安；

6.跳水前一定要确保此处水深至少有3米，并且水下没有杂草、岩石或其他障碍物。以脚先入水较为平安；

7.在海中游泳，要沿着海岸线平行方向而游，游泳技术不精良或体力不充沛者，不要涉水至深处。在海岸做一标记，留意自己是否被冲出太远，及时调整方向，确保平安。

二、游泳16忌

游泳是磨炼人的意志、锻炼身体的良好方法，但游泳也有禁忌。

1、忌饭前饭后游泳。空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

2、忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

3、忌月经期游泳。月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

4、忌在不熟悉的水域游泳。在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

5、忌长时间曝晒游泳。长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上掩护 皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

6、忌不做准备活动即游泳。水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

7、忌游泳后马上进食。游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

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